TempoLife › Калькулятор сна
Калькулятор сна: во сколько лечь спать?
Сон идёт циклами примерно по 90 минут, и пробуждение посреди цикла делает утро тяжёлым. Выберите время подъёма (или время отхода ко сну) — калькулятор предложит моменты, когда сон заканчивается на границе цикла. Учтено среднее время засыпания 15 минут.
Калькулятор — общий ориентир, а не медицинская рекомендация. Если вы засыпаете дольше 15 минут, сдвиньте время соответственно.
Как работают циклы сна
Сон — не однородное состояние. За ночь повторяется цикл длиной около 90 минут: лёгкий сон, глубокий сон и REM-фаза. Глубокий сон восстанавливает тело, REM поддерживает память и настроение.
Если будильник звонит посреди глубокого сна, вы чувствуете разбитость, даже если спали долго. Пробуждение в конце цикла, в фазе лёгкого сна, ощущается гораздо легче — именно этот момент ищет калькулятор.
Хорошая ночь для взрослого — обычно 5–6 полных циклов, то есть 7,5–9 часов сна.
Сколько нужно спать?
| Возраст | Рекомендуемый сон |
|---|---|
| Новорождённый (0–3 мес) | 14–17 ч |
| Младенец (4–11 мес) | 12–15 ч |
| 1–2 года | 11–14 ч |
| 3–5 лет | 10–13 ч |
| 6–13 лет | 9–11 ч |
| Подросток (14–17 лет) | 8–10 ч |
| Взрослый (18–64 года) | 7–9 ч |
| 65+ лет | 7–8 ч |
Таблица основана на рекомендациях National Sleep Foundation (2015). Индивидуальная норма различается: если вы просыпаетесь без будильника отдохнувшим, вы, скорее всего, спите достаточно.
Как спать лучше
Сильнее всего влияет режим: ложитесь и вставайте примерно в одно время каждый день, включая выходные.
Избегайте кофеина за 6–8 часов до сна и экранов непосредственно перед сном. Прохладная (18–19 °C), тёмная и тихая комната углубляет сон.
Дневная активность улучшает качество сна; плотная еда и алкоголь поздно вечером дробят циклы сна, даже если засыпать кажется легче.
Как TempoLife отслеживает сон
TempoLife получает длительность сна и пробуждения через Google Health прямо с телефона или часов, считает балл сна и показывает тренды вместе с питанием и активностью.
Вы видите, как поздний ужин, кофеин или тренировка на самом деле влияют на ваш сон — по вашим данным, а не по общим советам.
Отслеживайте сон автоматически
TempoLife объединяет сон, питание и активность в одном бесплатном приложении. Сон приходит через Google Health автоматически — вы видите балл и тренды.
Частые вопросы
Сколько циклов сна нужно за ночь?
Взрослому — 4–6 циклов. Пять циклов (7,5 часа) подходят большинству; меньше четырёх оставляют большинство людей уставшими.
Достаточно ли 6 часов сна?
Большинству взрослых — нет. Рекомендация — 7–9 часов. Шесть часов — это ровно 4 цикла: короткое время это работает, но постоянный сон меньше 7 часов связан с худшей концентрацией и здоровьем.
Почему я просыпаюсь уставшим после 8 часов сна?
Часто будильник попадает в фазу глубокого сна. Сдвиньте подъём к концу цикла (калькулятор выше) и проверьте качество сна: алкоголь, поздний кофеин и нерегулярный график дробят сон.
Сколько времени занимает засыпание?
У здорового человека — около 10–20 минут. Калькулятор использует 15 минут; если вы засыпаете дольше, сдвиньте предложенное время раньше.
Ещё бесплатные инструменты
📊 приёмов пищи записано · 3 740 дней шагов · 716 ночей сна — сделано в Эстонии
